素食佳品 印度小扁豆补铁效果好

08/15/2022
By admin
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随着人们生活质素和健康理念的提高,不少人成为素食主义者。但众所周知的是,长期素食难以摄取人体所需的充分营养,特别是蛋白质。除了鸡蛋和豆腐之外,素食可选择印度小豆,既可满足机体蛋白质需求,又可补充膳食纤维和铁质。

小扁豆又名滨豆、鸡眼豆。起源于亚洲西南部和地中海东部地区。新石器时代就有栽培。欧美的研究认为小扁豆的营养成份高而完整,建议素食人仕一定要食用这种豆类。印度家庭每天至少要吃两次。事实上,印度是小扁豆生产和消费的“世界第一国”。小扁豆制成的豆菜“Dal”,印度人几乎每餐必吃,也是蒸米饭或者面包绝好的配菜。

小扁豆顾名思义外形扁薄,凸透镜形,表面平滑,有浅红、黄、黑、绿、灰褐等色,或带斑点、斑纹。豆子的皮有点厚度,软软的,味道有点像蚕豆。与米饭混合,煮成扁豆米饭,味道清淡芳香。

小扁豆子含蛋白质、维生素B1、B2、烟酸等。还含有能够降低胆固醇的可溶纤维,它的含铁量是其他豆类的两倍。另外,小扁豆中维生素B和叶酸的含量也较高,叶酸对的女性非常重要,因为,叶酸可以降低胎儿畸形率。美国农业部的研究人员发现,深色扁豆里的色素有抗氧化剂的作用。

1.将豆腐放入食物处理器内打成泥。

2.烧热一锅水,加少许盐,放入扁豆并煮5至6分钟至软身,隔去水分,放凉备用。

3.细火烧热小量橄榄油,爆香蒜蓉洋葱,胡萝卜,炒至软身,约2分钟。

4.加入蘑菇,奥勒冈、盐和胡椒调味;煮至蘑菇软身和水分蒸发,约5分钟,放凉备用。

5.加入面包屑、柠檬汁、豆腐、1/2汤匙橄榄油和熟扁豆混合。倒入大碗中,冷藏30分钟,然后分成4份,搓成素汉堡。

6.将素汉堡用小量橄榄油煎至金黄色,约10分钟。

7.配合比得包、沙律菜和适量低脂沙律酱食用。

鲑鱼排用一匙橄榄油、盐及印度綜合香料涂均匀,掩30分种,小扁豆用煮20分钟,煮至小扁豆变软捞出,与红洋葱丝、香菜拌在一起,加柠檬汁、蒜泥及盐调味。平底锅加油烧热,煎鲑鱼排。最后将煎好的鲑鱼排摆放在拌好小扁豆的盘里就成了。

洋葱切成细丝,把笋瓜切成长条。 在炖锅里倒入橄榄油煎制洋葱,然后加入咖喱和枯茗籽。加入面粉后要不停地搅动,直到汤汁混合均匀并发干为止。把炉火关掉后倒入椰奶和蔬菜原汤,搅拌均匀后加入小扁豆。把汤烧滚后把炉火关小,不用盖上锅盖,用文火煨8分钟。加入其他蔬菜后再煨10分钟,直到扁豆变软为止。撒上香菜末后就可以上盘了。

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